Вы читаете эту статью, а это значит, что вы в хороших отношениях со спортом или намереваетесь с ним подружиться и для меня это повод радоваться.
Поговорим сегодня о планке.
Это упражнение набрало такую популярность, что уже проводятся соревнования по планке на время. Как правило в них участвуют тренера и профессиональные спортсмены тоесть физически подготовленные люди.
Есть много важных моментов которые надо знать и учитывать во время исполнения упражнения. Обо всем, что нужно знать в этой статье.
Начнем по порядку. Итак, упражнение планка является базовым и классическим упражнением в разных направлениях фитнеса: пилатес, йога, стрейчинг.
В любом направлении фитнеса планка не является упражнением для новичков, грамотный тренер знает, что к моменту введения планки в программу необходимо гармонизировать мышцы, поднять общий тонус организма, укрепить центр (мышцы пресса) и ягодицы.
Планка это статическое упражнение.
Разновидностей планки много и каждая имеет направленность на проработку определенных мышц, хотя в общем о планке можно сказать, что это упражнение одновременно прорабатывает все мышцы. Но разница есть и зависит она от того в какой планке Вы стоите.
Виды планки:
- Планка на вытянутых руках “3”
- Планка на предплечье “2”
- Планка на коленях “1”
- Планка на боку на предплечье “4”
- Планка на боку на вытянутой руке“5”
- И модификации планки для усложнения упражнения “6”
Цифры написанные в кавычках “” определяют степень сложности упражнения, то есть начинать осваивать упражнение надо с меньшей цифры.
✔Упражнение планка действительно включает в работу:
- почти все группы мышц
- оказывает укрепляющее воздействие на мышцы поверхностные и глубокие
- укрепляет суставы
- повышает выносливость
- сжигает жиры
- вытачивает рельеф
✔Все это реально получить выполняя одно упражнение, но выполняя его правильно!
✔И обязательно перед выполнением нужно делать разминку для разогрева мышц и суставов.
На примере: “Планка на вытянутых руках”
Именно эта планка максимально включает в работу все мышцы и суставы человека.
Правильное положение тела во время исполнения упражнения:
- Руки под плечами.
- Стопы на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
- Стопы, ягодицы, плечи, голова составляют одну прямую линию.
- Живот максимально подтянут (пупок тянется к позвоночнику).
- Шейный отдел протянут за счет чего голова и шея составляет одну линию с телом.
- Дыхание равномерное, вдох носом выдох ртом.
- Ягодицы напряжены, сжаты.
Не прогибаться в пояснице, Не выпячивать ягодицы, Не искривлять шейный отдел позвоночника.
Все эти пункты важны для получения результата и укрепления Вашего здоровья. Любые отклонения ведут к неправильному распределению мышечного напряжения и негативным последствиям.
Нельзя выполнять планку:
- Беременным
- Людям с межпозвоночной или пупочной грыжей.
- С защемлением нервов
- Со любыми травмами позвоночника и суставов.
- Заболевания внутренних органов при которых запрещена физ.нагрузка.
- В посттравматический и послеоперационный период.
Для своих пилатес-людей я ввожу планку в программу по мере их физической подготовке. Планка в пилатесе это одно из базовых упражнений. И конечно, эффективность этого упражнения прекрасно чувствуется во время выполнения и после в результатах.
Не устану повторять с восхищением, что пилатес умный фитнес с гармоничным подходом для тела, разума и духа человека. Спасибо, Йозеф Пилатес за создание такой прекрасной гимнастики.
Если у вас остались вопросы или понравилась статья пишите в комментариях.
Источник: drozdovayanina.com