Одно из больших заблуждений, что настоящие кардионагрузки — это бег и быстрая ходьба. Когда по состоянию здоровья нагрузку на колени нужно исключить, есть отличная альтернатива — аэробика. Существуют разные виды техник из аэробики, где не обязательно прыгать, чтобы разогнать пульс.
Кардио тренировка без прыжков
Тренировки отлично подходят в качестве альтернативы энергозатратным упражнениям с нагрузкой на суставы ног. Они способствуют учащению пульса, при котором организм начнет использовать подкожный жир.
Любую тренировку нужно начинать с разминки. Подойдут простые упражнения из аэробики: приставные шаги, захлесты, подъем колен, наклоны в стороны и вперед. После тренировки уделите внимание растяжке.
Для кардио тренировки без прыжков подойдут следующие упражнения:
- Воздушные приседания. Можно не использовать инвентарь, но если хотите усложнить — добавьте гантели. Упражнение безопасное, его выполняют неторопливо, плавно. При приседании поднимайте руки над головой, но не машите ими.
- Зашагивание за скамью. Упражнение из стэп-аэробики. Для выполнения понадобится низкий табурет, стул или фитнес-стэп. Поднимайтесь с упором на одну ногу, затем на другую. Опускайтесь назад на стопу мягко. Если выполнять технику правильно и неторопливо, вы скоро почувствует повышенное сердцебиение.
- Берпи без прыжков. Само по себе упражнение задействует все мышцы тела и является одним из лучших кардио техник. Но и без прыжков эффект от него будет не хуже. Присядьте, коснитесь ладонями пола, затем встаньте в планку, выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Планка с подъемом. Эффективное упражнение не только на развитие плечевого сустава, но и пресса. Начинайте с позы упора на локтях, затем поочередно выходите на прямые руки и опускайтесь назад. Следите, чтобы не провисала поясница.
- Планка с подъемом коленей. Исходное положение то же, что и в предыдущей технике. Попеременно подтягивайте колени к плечам. Не сдвигайте таз, старайтесь двигаться плавно.
Не тратьте на комплекс больше часа. Новичкам можно сделать два круга, более подготовленным — до 5. Выполняете каждое упражнение по 20 секунд, затем увеличивайте время.
Посоветуйтесь с тренером по аэробике, какие еще техники можно добавить в кардио тренировку без прыжков.
Для тех, кому скучно выполнять аэробные упражнения, подойдет зумба на групповые занятия. Тренировки основаны на движениях латиноамериканских танцев, являются заменой упражнений на кардио и помогают поддерживать тело в хорошей форме.
Тренажерный зал Алматы
Источник: adrenalin-fitness.by