Дыхание является настолько естественным процессом, что чаще всего мы просто не придаем значения тому, как мы дышим. А ведь оно играет очень важную роль в нашей жизни, в спорте в том числе.
Это то, с чего нужно начинать освоение различных видов физических нагрузок. Можете считать, что техника выполнения упражнений вами не освоена, если дышите вы не правильно.
Чем это грозит? Нехваткой кислорода, быстрой утомляемостью, головокружениями, головными болями, увеличением артериального и внутрибрюшного давления, проблемами с сердцем и не только... И наоборот, правильное дыхание поможет избежать всех этих проблем, повысит эффективность ваших тренировок и будет только во благо вашему организму.
Дыхание носом или ртом?
Начнем с того, что вдох преимущественно должен осуществляться через нос. Он является нашим естественным фильтром поступающего извне воздуха, очищая его от пыли, различных бактерий и микроорганизмов, а также согревая его, если воздух холодный. В случае, если интенсивность вашей физической нагрузки средняя или ниже – то выдох также предпочтительнее делать носом, т.к. полное дыхание носом (вдох и выдох) считается физиологически более правильным. При тяжелых, интенсивных нагрузках допускается выдох через рот.
Особенности дыхания при различных видах физической нагрузки
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
При силовых нагрузках следуйте всегда следующему принципу: вдох осуществляется на легкой фазе упражнения, выдох – на тяжелой.
Пример:
- жим грифа от груди: вдох – опускаем гриф к груди, выдох – выжимаем его от груди,
- приседания: вдох – присед, выдох - подъем,
- подъем гантелей (на бицепс): выдох – поднимаем гантели, вдох – опускаем,
- подтягивания: выдох – подтягиваемся телом вверх к перекладине, вдох – опускаемся.
ПРЕСС
Запомните, мышцы пресса – это мышцы выдоха, и тяжелая фаза упражнения, при которой сокращаются мышцы пресса, всегда должна выполняться на выдохе. Для эффективной проработки мышц пресса на выдохе стремитесь полностью освободить легкие от воздуха.
Пример:
- скручивание: выдох – скручивание (подъем тела вверх), вдох – обратное движение (опускаете тело);
- подьем ног в висе/лежа: выдох – подъем ног, вдох – опускаете ноги.
БЕГ, ВЕЛОСИПЕД, АЭРОБИКА
В случае ритмичных кардио-нагрузок дыхание должно быть также ритмичным и равномерным. Его лишь нужно подстроить под себя. Ритм дыхания подбирается индивидуально и будет зависеть от изменения скорости и интенсивности нагрузки. Удобнее его соизмерять с шагами, вращением педалей или другими циклическими движениями.
Пример:
вдох – на 3 шага, выдох на 3 шага.
ПЛАВАНИЕ
Обучение плаванию начинается с формирования правильных дыхательных навыков. Дыхание в плавании должно быть скоординировано с движениями тела, без сбоев и задержек. Дыхательные техники зависят от стиля, но в целом, имеют одну исключительную особенность: вдох всегда производится ртом (над водой), а выдох осуществляется ртом или носом (в воду или над водой - в вариациях на спине). Выдох носом используется при небольших физических нагрузках, при повышенных же - вдох и выдох всегда осуществляется ртом.
ЙОГА (а также созданные на основе йоги направления: бодифлекс, пилатес, калланетика и т.п.)
В йоге дыханию отводится особая и очень важная роль. Так, согласно древней индийской философии считается, что в жизни человеку предписано определенное количество вдохов и выдохов.
Дыхательные практики в йоге (пранаямы) весьма многочисленны и разнообразны, и общей систематизации в одном абзаце не поддадутся, т.к. их применение зависит еще и от конституции человека. Пранаямы помогают расслабиться, оздоровиться, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение и концентрацию. Их цель – научиться управлять жизненной энергией.
Во время занятий следуйте указаниям инструктора, если же они отсутствуют – то дыхание осуществляется носом (вдох и выдох). И не забывайте, что увеличение амплитуды различных скруток и прогибов всегда происходит на выдохе.
Ошибки и рекомендации
Неравномерное, учащенное дыхание:
Обязательно следите за своим дыханием во время тренировок, оно должно быть равномерным. Если у вас сбилось дыхание после выполнения тяжелого, интенсивного подхода - не приступайте к следующему, пока не восстановите дыхание. При интенсивных кардио-нагрузках (бег, велосипед, аэробика) не стоит резко останавливаться в движении. Остановка должна быть постепенной и плавной. В случае, если во время выполнения интенсивных физических нагрузок вы начинаете задыхаться - сбавьте темп, организм стоит приучать к нагрузкам постепенно.
Задержки дыхания:
Бывает, что во время выполнения упражнения люди настолько сосредотачиваются на нем, что выполняют его затаив дыхание. Следите за собой и не допускайте такого. Задержки дыхания во время физической нагрузки весьма нежелательны, так как ведут к накоплению углекислого газа в легких, а также повышению артериального и внутрибрюшного давления со всеми вытекающими из этого последствиями.
Занимайтесь регулярно, дышите правильно. И вы обязательно добьетесь своей цели!
Сеть фитнес центров ADRENALINE
Источник: terrasport.kz