Не только продукты животного происхождения, например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают нас белками. Есть растительные и очень полезные источники белка! Их стоит включить в рацион питания веганам и вегетарианцам.
Лучшие источники веганского белка
1. Сладкий люпин
С рекордным содержанием белка сладкий люпин в виде муки, крошки или целого семени может способствовать росту мышц, поддерживать регенерацию клеток организма и даже укреплять защитные силы. Особенно интересно то, что люпины являются единственным источником белка, который не содержит пурины - это идеально для людей, страдающих от высокого уровня мочевой кислоты или подагры.
В дополнение к высокому количеству белка люпин содержит жизненно важные аминокислоты, витамин Е, кальций, магний, железо и фосфор. Люпины также являются отличной альтернативой для тех, у кого аллергия на сою.
2. Соевые бобы
Соя содержит все аминокислоты, то есть самые маленькие белковые строительные блоки, которые организм не может производить самостоятельно (незаменимые аминокислоты). Поэтому соя идеально подходит в качестве заменителя мяса и для наращивания мышечной массы!
Чтобы получить максимум от питательной ценности соевых бобов как веганского источника белка, вы всегда должны сочетать их с углеводами, например, макаронами, рисом или хлебом. Кроме того, соевые бобы могут еще кое-что: соевый белок снижает уровень вредного холестерина ЛПНП в организме и, следовательно, риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Арахис
Жареные, в чистом виде, для закуски или в форме пасты: арахис дает нам много ценных питательных веществ. Но орехи не должны быть солеными, подслащенными или запеченными в жире, иначе этот веганский источник белка быстро станет вредным.
А знаете ли вы, что арахис содержит наибольшее содержание белка среди всех орехов? Белок составляет примерно четверть ореха и, следовательно, он более полезен и эффективен, чем говядина и свинина, большинства колбас и рыбы. Кроме того, в арахисе содержится много витаминов группы В и важных минералов - фтора и йода.
4. Чечевица
Чечевица - не только настоящий универсал, но и отличается большим разнообразием сортов. Есть красная, желтая, коричневая, зеленая и черная чечевица. Между прочим, чечевица является отличным источником веганского белка в любом своем цвете.
В чечевице высокое содержание таких важных питательных веществ, как B-витамин холин и магний. В ней также много клетчатки. Уже 100 граммов неочищенной чечевицы покрывают около трети ежедневно рекомендуемого количества клетчатки. Эта комбинация питательных веществ помогает снизить уровень холестерина, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Семена конопли
Различные аминокислоты присутствуют в конопле в очень сбалансированном соотношении. Это делает ее белок особенно эффективным для организма. Кроме того, семена конопли дают организму антиоксиданты для защиты клеток.
Этот веганский источник белка имеет прекрасный вкус в тесте и выпечке благодаря слегка сладковато-ореховому вкусу. Но вы также можете добавить семена в кашу или в йогурт, либо посыпать ими салат в очищенном или неочищенном виде.
6. Чиа
Даже ацтеки знали о ценности семян чиа для здоровья. Высокое содержание белка, а также ценные жирные кислоты омега-3, клетчатка, витамины и минералы делают чиа суперпродуктом.
Но семена чиа менее пригодны для низкоуглеводной диеты, так как содержат много углеводов. Тем не менее в маленьких семенах содержится много витамина Е - идеально для иммунной системы и защиты клеток! Также с точки зрения кальция семена чиа очень полезны. Объём кальция в них почти в 3 раза превышает его количество в аналогичном количестве молока.
7. Амарант
Это универсальное зерно - настоящая питательная бомба. Амарант идеален не только с точки зрения белков, но и для снабжения тела витамином С, магнием, железом и кальцием.
Мелкое зерно амаранта - это отличный веганский источник белка, а еще настоящий кладезь клетчатки, улучшающей пищеварение и насыщающей на долгое время. Кстати, масло, содержащееся в семенах, на 70 процентов состоит из ненасыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья и особенно для уровня холестерина.
8. Киноа
Киноа обладает прекрасным вкусом, может заменить рис, богата белком и такими микроэлементами, как магний, железо, калий и цинк. Кроме того, псевдо-злаковая культура содержит незаменимые аминокислоты, например, лизин, который встречается только в рыбе и мясе.
9. Овсянка
Овсянка - популярная классика для завтрака и отличный веганский источник белка! В дополнение к медленно усваиваемым углеводам значительное количество белка в овсе обеспечивает длительное насыщение.
Кроме того, жир, содержащийся в овсянке, особенно полезен для организма, поскольку он богат ненасыщенными жирными кислотами. Волокна овсянки также способствуют пищеварению и насыщению.
10. Тофу
Тофу сделан из сброженных соевых бобов. Как и необработанная соя, тофу также содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и в меньших количествах, поскольку содержание воды в «соевом сыре» выше.
Веганский источник белка тофу также обеспечивает организм железом: в 100 граммах содержится 2,5 мг железа. В сочетании с продуктами, содержащими витамин С, железо может лучше усваиваться организмом.